Cheerleading er en idrett i stadig utvikling, og for å nå toppen kreves stadig vaskeligere og tøffere ferdigheter. Arbeidskravene i idretten er dermed også under jevn utvikling, og kroppene må være godt rustet for å tåle den økende belastningen.
Beast Mode testbatteriet skal teste viktige fysiske egenskaper som kreves av en toppidrettsutøver i cheerleading, samt teste generell fysisk form hos utøverne. Testbatteriet kan brukes både som en målestokk på personlig utvikling og som del av uttak til klubb- og landslag.
Gjeldende testbatteri kan lastes ned her:
BEAST MODE – rev. 05.24
Sikre god fysisk form hos utøvere
Det anbefales at testbatteriet brukes for å kontrollere fysisk nivå hos utøvere som driver med idretten på høyt nivå, spesielt senior premier (lv6) og senior og junior elite (lv5). Vi får stadig mer data på hvor våre beste utøvere ligger, og testresultatene kan sammenliknes med resultatene til tester på utøvere som konkurrerer samme nivå. Gode testresultat betyr at utøver er godt trent og bedre rustet til å tåle idrettsbelastningen på høyt nivå.
Motivere til fysisk trening
Følge utvikling i fysisk form
Bruke i uttak for klubb- og landslag
Under hver øvelse i Beast Mode-dokumentet står det skrevet en nøye beskrivelse av korrekt gjennomføring av hver test. I tillegg har vi filmet og lagt ut hver øvelse i kompetanseportalen, slik at du kan få en visuell gjennomgang av hvordan testen skal gjennomføres.
Her kan du se video av hver test i testbatteriet:
Kompetanseportalen – Beast Mode
Beast Mode-resultat
Testet 20. september 2024
| Beep-test | Benkpress | 10m sprint | Militærpress | Sargents test | Plyometrisk høydehopp | Knebøy | Sit ups | Box jump | |
| Alle | |||||||||
| Snittresultat | 8.9 | 45 kg | 1,93 sek | 33 kg | 51 cm | 51 cm | 80 kg | 58 | 72 |
| Median | 9.1 | 43 kg | 1,90 sek | 32 kg | 51 cm | 50 cm | 80 kg | 51 | 75 |
| Beste resultat | 11.5 | 72,5 kg | 1,65 sek | 42,5 kg | 68 cm | 66 cm | 120 kg | 130 | 97 |
| Dårligste resultat | 7.3 | 25 kg | 2,21 sek | 20 kg | 40 cm | 40 cm | 40 kg | 33 | 42 |
| Flyere | |||||||||
| Snittresultat | 9.4 | 32 kg | 1,97 sek | 24 kg | 48 cm | 48 cm | 60 kg | 68 | 73 |
| Median | 9.1 | 33 kg | 1,91 sek | 24 kg | 46 cm | 46 cm | 63 kg | 61 | 76 |
| Beste resultat | 10.10 | 35 kg | 1,80 sek | 30 kg | 59 cm | 59 cm | 70 kg | 140 | 84 |
| Dårligste resultat | 9.0 | 25 kg | 2,19 sek | 20 kg | 41,5 cm | 43 cm | 40 kg | 40 | 56 |
| Sidebaser | |||||||||
| Snittresultat | 8.6 | 51 kg | 1,89 sek | 37 kg | 54 cm | 51 cm | 90 kg | 62 | 73 |
| Median | 8.1 | 49 kg | 1,90 sek | 38 kg | 54 cm | 54 cm | 80 kg | 52 | 75 |
| Beste resultat | 10.4 | 73 kg | 1,70 sek | 45 kg | 59 cm | 59 cm | 120 kg | 130 | 90 |
| Dårligste resultat | 7.3 | 35 kg | 2,18 sek | 30 kg | 47 cm | 43 cm | 70 kg | 33 | 42 |
| Hovedbaser | |||||||||
| Snittresultat | 8.6 | 53 kg | 1,97 sek | 37 kg | 49 cm | 48 cm | 91 kg | 51 | 71 |
| Median | 8.2 | 54 kg | 1,90 sek | 38 kg | 50 cm | 49 cm | 95 kg | 48 | 71 |
| Beste resultat | 10.1 | 72,5 kg | 1,74 sek | 42,5 kg | 54 cm | 55 cm | 110 kg | 70 | 97 |
| Dårligste resultat | 7.7 | 42,5 kg | 2,21 sek | 30 kg | 40 cm | 40 cm | 60 kg | 34 | 52 |
| Bakbaser | |||||||||
| Snittresultat | 9.4 | 45 kg | 1,87 sek | 34 kg | 53 cm | 56 cm | 80 kg | 50 | 72 |
| Median | 9.5 | 44 kg | 1,86 sek | 33 kg | 51 cm | 56 cm | 80 kg | 50 | 75 |
| Beste resultat | 11.5 | 51,25 kg | 1,65 sek | 42 kg | 68 cm | 66 cm | 100 kg | 63 | 77 |
| Dårligste resultat | 8.0 | 40 kg | 2,14 sek | 30 kg | 44 cm | 48cm | 70 kg | 40 | 63 |
| Alle baser | |||||||||
| Snittresultat | 8.8 | 50 kg | 1,91 sek | 36 kg | 52 cm | 52 cm | 87 kg | 54 | 72 |
| Median | 8.5 | 48 kg | 1,90 sek | 36 kg | 52 cm | 52 cm | 80 kg | 50 | 75 |
| Beste resultat | 11.5 | 72,5 kg | 1,65 sek | 42,5 kg | 68 cm | 66 cm | 120 kg | 130 | 97 |
| Dårligste resultat | 7.3 | 35 kg | 2,21 sek | 30 kg | 40 cm | 40 cm | 60 kg | 33 | 42 |
Oversikten er laget av Silje Marie Brynjulfsen
Testet på ulike datoer, i klubb eller på egenhånd i forkant av uttak. Venter på innsending av testresultat.
Testetresultat kommer
Testresultat kommer
Treningsprogram
Anbefales fra 1. august til 31. oktober.
Styrketrening
Styrkeprogrammet har fokus på hypertrofi, og bør gjennomføres 3x per uke. Programmet tar ca. 45 min å gjennomføre. God oppvarming med dynamisk bevegelighet anbefales i forkant av programmet, samt spesifikke oppvarmingssett av hver øvelse, før vekter legges på.
Kondisjonstrening
Kondisjonstrening i denne perioden går ut på å bygge grunnleggende form. Treningsmetode kan med fordel varieres for optimalt belastning. Eksempler på treningsmetoder er mølle, ute, trapp, ellipsemaskin, sykkel, romaskin og skiERG. Kodisjonsøkten kan gjennomføres som intervalltrening eller rolig langkjøring. Intervalldragene kan gjerne ha litt lengre drag i denne perioden, for eksempel 4×4.
Anbefales fra 1. november til 31. januar.
Styrketrening
Programmene har fokus på maksimal styrke og eksplosivitet. I denne perioden bør du ha 3 styrkeøkter per uke, hvorav 2 økter er maksimal styrketrening og 1 økt er eksplosivitetsøkt.
Kondisjonstrening
Fokus i denne perioden er økt hastighet. Intervallene kan gjerne få kortere dra-tid. Pulsen skal ligge i sone 4 i dragene, tilsvarende at man kun klarer å si få ord av gangen. Øktene kan gjerne varieres i form, på mølle, sykkel, ellipse, romaskin, skiERG eller i trapp.
Forslag til kondisjonsøkter:
4×4
Etter god oppvarming: 4 min høy intensitet, 1-2 min aktiv pause, gjenta 4x
10x2min
Etter god oppvarming: 2 min høy intensitet, 1 min aktiv pause, gjenta 10x
45/15×6 x3
Etter god oppvarming: 45 sek høy intensitet, 15 sek pause, gjenta 6x før lengre pause på 2-3 min, gjenta 3x
Anbefales fra midten/slutten av januar til midten av mars.
Styrketrening
I denne perioden er det viktig å lytte til kroppen, og sørge for tilstrekkelig med restitusjon mellom øktene. Øktene bør ha fokus på skadeforebyggende og vedlikeholding av fysisk form. Eksplosive økter bør også ha en plass i denne perioden. Fysiske økter gjennomføres ved overskudd.
Kondisjonstrening
Det er mye kondisjonstrening i å kjøre full outs og trening på seksjoner i rutinen.
Kondisjonsøkter bør i denne perioden ha kortere drag med høy intensitet. Dersom det på trening er stor belastning på bein i denne perioden, kan kondisjonsøktene med fordel gjennomføres på måter som belaster beina mindre, for eksempel ellipsemaskin, romaskin, skiERG eller sykkel.
Eksempel på kondisjonsøkter:
45/15×6 x3
Etter god oppvarming: 45 sek høy hastighet, 15 sek pause x6, lengre aktiv pause på 2-3 min, gjenta 3x. Pulsen skal opp i sone 4-5 i dragene, tilsvarende at man kun klarer å si få ord av gangen.
10×2 min
Etter god oppvarming: 2 min høy hastighet, aktiv pause på 1 min, gjenta 10x.
Anbefales fra begynnelsen/midten av mars og ut viktigste konkurranseperioden. Dersom du konkurrerer i VM, vil denne perioden vare til 1. mai.
Styrketrening
I denne perioden er det viktig å lytte til kroppen, og få tid til nok restitusjon mellom de harde idrettsspesifikke treningene. Fysisk trening bør ha et fokus på skadeforebygging. Her kan du få mye inspirasjon til riktige øvelser for deg på skadefri.no. Dersom du har mye overskudd, kan du med fordel trene eksplosivitet i denne perioden. Se eksplosivitetsøkt fra konkurranseoppkjørings-perioden.
Kondisjonstrening
Det er mye kondisjonstrening i full outs og rutinetrening. Ekstra kondisjonsøkter kan trenes med overskudd, gjerne med variert treningsmetode. Dragene bør være kortere, med høy intensitet.
Denne perioden varer fra avsluttet konkurranseperiode til neste oppkjøring, eller ny sesongstart.
I denne perioden bør all trening være lystbetont, og treningen kan gjerne være rolig, som nedtrapping eller konkurranseperioden.
Den aktive avlastningsperioden skal hjelpe kroppen å roe ned etter tøffere perioder, og booste motivasjon for ny oppkjøring eller ny sesong.